هیچ چیز بر روی سنگ نوشته نشده است

چه اتفاقی می افتد اگر در تمام حرکات ده درصد بر مقدار بیافزایید به احتمال زیاد رشد خواهید کرد ، این طور نیست؟ به جای اجرای حرکت پرس سینه ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار سعی کنید. ۶ ست ۶ تکراری این حرکت را اجرا کنید.

باور کنید عضلاتتان فشار جدیدی را تجربه خواهند کرد. چه می شد اگر به جای ۳ حرکت چهار ستی برای عضلات بالای پشت ، دو حرکت ولی برای ۶ تا ۸ ست را اجرا کنید یا باز چه اتفاقی می افتد که در یک جلسه برای عضلات بالای پشت یک حرکت را انتخاب کنید و آن را برای ۱۰ ست در قیاس با ۴ ست معمول اجرا کنید. تمام این موارد حکایت از تغییر استرس و فشار بر روی عضله می باشد و یادآوری می کنیم که تغییر فشار به معنای پیشروی به سوی رشد و افزودن عضلات جدید می باشد.

حرکات فوق آهسته یا انفجاری

در هر حال افراد زیادی هستند که دارند روش تمرین فوق آهسته را تجربه می کنند ، در نگاه ما تمرین آهسته به تمرینی گفته می شود که ۱۰ تا ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک تکرار آن زمان صرف شود. می خواهید باور کنید یا نه ولی این شیوه تمرین بسیار سنگین و سخت می باشد. چون نرون های عصبی به دلیل سرعت آهسته و مدت دار هیچ فرصتی برای بازیابی ندارند ، با اجرای دو ست حرکت به روش فوق آهسته عضلات آن چنان پمپ می شوند که غیر قابل تصور است ، بهترین خاصیتی که تمرین بدین شیوه برای ما دارد کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. به دلیل استفاده از وزنه سبک دیگر نیازی نیست که از تکنیک تقلب استفاده شود.

تغییر برنامه تمرینی

اکثر بدنسازان دوست دارند همیشه ست های معمولی یا ثابت را اجرا کنید ، در صورتی که روش های بسیار زیادی وجود دارد که می توان عضلات را ساخت. مثل سوپر ست ، ست های ترکیبی ، پیش خستگی ، تری ست ، ست های متمادی ، تکرارهای نیمه و . . . شاید لاری اسکات قهرمان مسترالمپیا سال های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ جزو اولین کسانی باشد که اصل تغییر برنامه تمرینی به صورت مرتب را عنوان کرد.

پسر طلایی (لاری اسکوات) با بازوان ۵۲ سانتی توصیه می کند که برای یک هفته حرکات را به صورت ست های معمولی و با تکرارهای متوسط اجرا کنید و سپس هفته بعد از سیستم تمرین دو عضله مخالف (مثل سینه و پشت و جلو بازو و جلو پا و پشت پا) پیروی کنید و هفته سوم از سیستم سوپر ست ترکیبی (مثل اجرای دو حرکت بدون استراحت ما بین برای یک عضله مثلا پرس سینه با هالتر + قفسه بالا سینه با دمبل) و هفته چهارم از سیستم تمرینی پیش خستگی پیروی کنید و هفته بعد از سیستم ست های کم کردنی و در نهایت دوباره بر می گردید به اجرای تمرین با همان سیستم ست های معمولی. واقعیت این است که هیچ یک از این سیستم ها را نمی توان به عنوان یک سیستم برتر نام برد و هر کدام از آنها دارای مزیت های خاص خود باشند.